中高年に限らず、若い人でも体が重く感じたり、どことなく調子がすっきりしない、そんな日々がありませんか？

元気なんだけど、体調不良じゃないかと、心配になってきます。

健康診断では、特に悪い所がなければ、まだまだ元気な証拠。大丈夫です！とは言え、これからは自分の体は自分で管理し、しっかりコントロールして行く事が大切です。

肉体改造は中高年でも出来るのか？

20代の若かりし頃、結構ハードは運動をしても、1日か2日が過ぎれば体力が回復していたあの頃。

今はと言うと、気持ちはあの頃と変わりはないのですが、体力的に明らかに違って、回復には4、5日かかってしまう。とりわけ、ゴルフのラウンドを終えて、自宅に帰るとぐったり。翌日のお仕事もちょっとだるい感じで、1日が過ぎて行きます。

何かトレーニングをして、体力を強化したいと考えているならば、無理をしない事です。例えば、筋トレを行って筋肉痛など体力が回復するのが、4日としましょう。

回復する前にまた筋トレをしていくと、体力が回復していないので、以前の体力に逆戻りしてしまします。

それを繰り返していると、肉体改造どころか、腰痛になったり、体を壊します。

自分の体力回復サイクルを理解して、トレーニングをすれば、中高年でも肉体改造出来ます。

肉体改造と言うと、語弊があるかもしれません。現状維持か今より少しだけレベルアップです。

ゴルフにおいても、怪我をしない体・体力を作ります。

そのためには、体の要である腰を強化して行きましょう。ゴルフで腰を痛める人は、かなりの人がいます。腹筋や背筋が衰えてくるために起こる痛みです。

ゴルフ腰痛でスイングを崩してしまうと、ゴルフになりません。私の友人で腰を痛め、大好きなゴルフが1年半も出来なかった人がいます。

毎日のストレッチが大事なので、少しずつ続けてみませんか？

ゴルフ腰痛を予防する運動

普段の生活には支障がないけれど、ゴルフラウンドの翌日には筋肉痛や腰痛が出てしまう。そんな痛い思いをしていませんか？

それは筋肉疲労は勿論のこと、腹筋や背筋の筋肉量が落ちているためです。

そこで、自宅で簡単に出来るストレッチ体操を毎日の習慣にして、体力アップを図ります。専用の器具などは必要ありませんので、ちょっとした時間でも可能です。

ゴルフをいつまでも楽しくラウンドできる体作りを構築しましょう。

◇　腹筋を鍛える運動

床の上に仰向けに横になります。腕は胸の前で組みます。膝を立てた状態から、上半身をゆっくり起こして45度の位置で止めます。

10秒間静止します。起き上がれなければ、腕は前に伸ばして行います。その際、腹筋を意識してください。意識することにより、腹筋が活性化します。

この繰り返しを10回3～5セット行います。

◇　背筋を鍛える運動

床にうつぶせに横になります。両腕は体側に沿って伸ばします。上半身をゆっくり起こし、限界のところで静止します。10秒間静止します。

その際、背筋を意識して下さい。意識することにより、背筋が活性化します。

この繰り返しを10回3～5セット行います。

◇　腰と背中のストレッチ運動

床の上に仰向けに横になります。右足の膝を両手で抱え、胸に引き付けてお尻の筋肉を伸ばします。同時に股関節のストレッチにもなりますので、10秒間静止します。

その際、右のお尻と右の腿の付け根（股関節）を意識して下さい。意識することで、柔軟さが保てます。

元に戻して、今度は左足の膝を抱えて胸に引き付けます。この繰り返しを10回3～5セット行います。

お疲れ様でした。

ゴルフひざ通を予防する運動

◇　ひざの痛みを予防する体操（痛みがある人です）

椅子を用意してください。椅子に腰掛けて（あまり深く座らないほうがやりやすい）、右足のヒザを真直ぐ伸ばします。その右足を上げて床と平行にして静止します。10秒間静止。
その際、右足の太ももの上の部分を意識してください。意識することにより筋肉をつけていきます。

元に戻して、今度は左足を伸ばして床と平行にします。10秒間静止。

この繰り返しを10回3～5セット行います。

◇　ひざのストレッチ運動

椅子に軽く腰掛けて座ります。右足のひざを伸ばした状態から、ひざを上から手で押してひざを伸ばします。10秒間押し続けます。その際、背筋を伸ばし、右ひざの裏側を意識します。

意識することにより、右ひざの柔軟さが保てます。

元に戻して、今度は左足を伸ばして、ひざを押して伸ばします。

この繰り返しを10回3～5セット行います。

次に床に両足を伸ばして座ります。右ひざを胸に引き付け10秒間静止します。その際、右股関節とひざを意識してください。

意識することにより、関節の柔軟さを保てます。

元に戻して、今度は左ひざを胸に引き付け10秒間静止します。

この繰り返しを10回3～5セット行います。

腰痛やひざ通を予防する普段の生活

年齢とともに筋肉量が落ちていき、体力も落ちていきます。忙しい毎日ではありますが、空いた時間を利用して、普段から腰やひざに負担をかけない生活が大事です。

腰は体の要です。同じ姿勢は腰に負担がかかります。デスクワークでのお仕事でも、こまめに姿勢を変えて腰の負担を減らしましょう。

ひざも、普段からひざを伸ばして立つことを意識するだけで疲れにくくなりますので、屈伸運動をこまめに行うよう心がけてください。

何よりも大事なことは、日頃の運動です。
ゴルフラウンドにおいても、18ホールを快適に回るためは、ジョギングがオススメです。休日には自宅近くをジョギングしてみましょう。

そんな時間がないよ！と言う人は、通勤時になるべく歩くよう心がけるだけでも違いますので、実行してみてください。

ゴルフが楽しくなると同時に、健康にも配慮できますので、一石二鳥です！

体のバランスを保つ腰のストレッチでスイング軸を強化する

ゴルフストレッチを行うことで、腹筋や腰周りの筋肉が鍛えられ、柔軟性が増してきます。更に、背中からお尻、太ももの筋肉も強化され、飛ばしのゴルフに繋がっていきます。

腰が硬いとなんとなく重い、痛いと言う人は結構多くいらっしゃいます。腰はゴルフに限らず、毎日酷使されています。腰周りの筋肉を鍛え柔らかくすることで、トラブルに負けない柔軟な体を維持しましょう。

ゴルフに置き換えれば、スイング軸がブレない、飛んで曲がらない弾道を手に入れることが出来るかもしれません。

腰周りの柔軟体操

◇　第一段階（3セット）

①床に座り両足を大きく開きます。（開脚）

②ひざを曲げずに、右足の指に両手を伸ばして、体を倒します。その際、手の指が足の指に触れるまで倒します。10秒そのままキープします。右足の太ももの裏側が引っ張られ、少し痛みを感じますが、その部分を意識してください。

また、背骨の腰椎が伸びるイメージを持ってください。

③元に戻して、左足も同様に行います。

④元に戻して、開脚のまま、真ん中に両手を伸ばして状態を前に倒します。そのまま10秒キープ。両足の太ももの裏側が引っ張られ、少し痛みを感じますが、その部分を意識してください。

また、背骨の腰椎が伸びるイメージを持ってください。

反動はつけないで、ゆっくりと。痛みを感じたら無理をしない程度に行いましょう！

◇　第二段階（3セット）

①床に仰向けに寝てください。

②右ひざを曲げて胸に引き寄せ、両手で抱えて体のほうに引き寄せてください。10秒キープ。右股関節に負荷がかかります。痛くならない程度に。その部分を意識します。股関節が柔らかくなっていくイメージを持ちます。

③元に戻して、左足も同様に行います。

④元に戻して、今度は両膝を曲げて、両足を両手で抱え、体に引き寄せます。そのまま、10秒キープ。尾てい骨から背骨にかけて（腰周りが）伸びているイメージを持ちます。

◇　第三段階（3セット）

①仰向けに寝て、両膝を立てます。

②両足を持ち上げ、浮かせます。そのまま30秒キープ。太ももの表側と腹筋に少し負荷がかかります。その部分を意識してください。

③両手を頭の後ろに回して、手を組みます。肩を持ち上げて上半身を起こします。そのまま30秒キープ。腹筋に負荷ががかります。腹筋を意識してください。

いかがですか？毎日少しずつ行うことをオススメします。腰周りの強化と柔軟性が保て、ゴルフスイングも徐々に変化が出てくることでしょう。

何より怪我の防止に役立ちます。硬い腰は、ゴルフスイングを壊しています。柔軟性のある下半身を作って、ゴルフを面白くしていきましょう！

メタボすっきり！腰が回らない人にオススメのストレッチ

腹筋の衰えや年と共に増えていく脂肪で、お腹周りが、メタボとなっていませんか？そのポッコリお腹をすっきりお腹に変身させて、以前のように飛ばしのゴルフを復活させようではありませんか？

インナーマッスルを強化し、基礎代謝を上げることにより、内臓脂肪を減らします。始めましょう！腹筋運動を！

①床に仰向けに寝て、お腹（横隔膜付近）に両手を置きます。リラックス状態です。目をつぶり、息を大きく吐き出します。10を数えながらゆっくり横隔膜から吐き出すように、お腹から息を吐き出します。今度は、ゆっくり息を吸い込みます。10を数えながら横隔膜が膨れることを感じてください。

その時に、横隔膜が膨れたり縮んだりすることを意識します。

②同じ事を繰り返しながら、息を吐き出した時に、お腹をへこませます。息を吸い込んでお腹を膨らませます。（お腹の運動です。お腹を意識します。））

③同じ事を繰り返しながら、息を吐き出した時に、上半身を斜めに起こします。息を吸い込んで上半身を戻します。その際、腰を痛めないようにしてください。（腹筋の運動です。腹筋を意識します。）

④同じ事を繰り返しながら、息を吐き出した時に、両足を20cm程持ち上げます。息を吸い込んで両足を床に戻します。（太ももと腹筋の運動です。太ももを意識します。）

いかがですか？お腹がへこめば、腰の切れも良くなってくると思います。ダイエットにもいいかもしれません。（笑）
ついでと言っては何ですが、体側を伸ばして体の柔軟性をもっと良くしましょう。

両手を頭の上に伸ばして、手を組みます。そのまま、右に体を倒して左わき腹を伸ばします。そのまま10秒キープ。反対側も行いましょう！

体側も柔軟性が強化されると、スイングの捻りが深くなりますので、時間があれば毎日行いたいものです。